1. Vitamin A
Vai trò:
Thị giác: Rất quan trọng cho thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu.
Tăng trưởng: Hỗ trợ sự phát triển của xương và răng.
Miễn dịch: Giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.
Nguồn thực phẩm:
Thực phẩm động vật: Gan, trứng, sữa, phô mai.
Thực phẩm thực vật: Cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau lá xanh đậm (cải bó xôi, rau muống), xoài, đu đủ.
2. Vitamin C
Vai trò:
Chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại.
Miễn dịch: Tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
Hấp thụ sắt: Tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm, phòng ngừa thiếu máu.
Sức khỏe da: Tham gia vào quá trình sản xuất collagen, giúp da khỏe mạnh.
Nguồn thực phẩm:
Các loại trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi), ổi, dâu tây, kiwi, ớt chuông, súp lơ xanh, cà chua.
3. Vitamin D
Vai trò:
Hấp thụ canxi: Giúp cơ thể hấp thụ canxi, rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe.
Miễn dịch: Cũng có vai trò trong việc điều hòa hệ miễn dịch.
Nguồn thực phẩm:
Thực phẩm động vật: Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), trứng, sữa, gan.
Nguồn khác: Ánh nắng mặt trời (cơ thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng).
4. Vitamin E
Vai trò:
Chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại.
Miễn dịch: Hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Sức khỏe tim mạch: Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nguồn thực phẩm:
Thực phẩm thực vật: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương), dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ô liu), rau lá xanh.
5. Vitamin K
Vai trò:
Đông máu: Rất quan trọng cho quá trình đông máu, giúp cầm máu khi bị thương.
Sức khỏe xương: Tham gia vào quá trình hình thành xương.
Nguồn thực phẩm:
Thực phẩm thực vật: Rau lá xanh đậm (cải xoăn, rau bina, bông cải xanh), súp lơ xanh, bắp cải.
Thực phẩm động vật: Gan, trứng.
6. Nhóm vitamin B
Vai trò
Vai trò chung: Đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu, và nhiều chức năng khác của cơ thể.
Nguồn thực phẩm:
Các loại vitamin B và nguồn thực phẩm:
B1 (Thiamine): Ngũ cốc nguyên hạt, thịt lợn, các loại đậu.
B2 (Riboflavin): Sữa, trứng, rau lá xanh, thịt gia cầm.
B3 (Niacin): Thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
B6 (Pyridoxine): Thịt, cá, chuối, khoai tây, các loại hạt.
B12 (Cobalamin): Thịt, cá, trứng, sữa (chủ yếu có trong thực phẩm động vật).
Folate (B9): Rau lá xanh đậm, các loại đậu, cam, ngũ cốc tăng cường.
Lưu ý:
Đây chỉ là một số vitamin quan trọng, còn rất nhiều loại vitamin khác cũng cần thiết cho cơ thể.
Chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng là cách tốt nhất để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
